Типовая модель пауэрлифтера
Что должно быть у спортсмена, чтобы прогрессировать в силе: от тренировки и еды до БАДов и фармподдержки.
Модель строится слоями. Верхний «ускоритель» без нижних этажей почти не даёт устойчивого результата. Сначала стимул и восстановление, затем питание, уже потом добавки и протоколы.
1. Тренировочный стимул
Без прогрессирующего плана питание и добавки не превратятся в вес на штанге. У спортсмена должны быть:
- Микро / мезо / макроцикл — неделя, блок 4–8 нед, этап под цель.
- Управляемые объём и интенсивность — 3–4 тяжёлые сессии / нед, RPE 6–9 на рабочих.
- Техника приседа, жима, тяги — слабое звено ограничивает все остальное.
- Частота и вариации — база 6–12 тяжёлых рабочих подходов на движение в микроцикле (ориентир).
2. Восстановление и гомеостаз
- Сон 7–9 часов (цель ≥7,5 ч в объёмных неделях) — часто сильнее любого БАДа.
- Управление стрессом — работа, ЦНС, не только «тяжёлая тренировка».
- Суставы и связки — объём, техника, разгрузка; омега‑3 1,5–3 г EPA+DHA при необходимости.
- Не перегружать возможные травмированные участки — колено, поясница, плечо могут лимитировать ваш прогресс.
3. Питание: энергия и КБЖУ
Еда — ежедневный пол прогресса. Ниже — количественные ориентиры для взрослого атлета. Пример колонки «на 90 кг» — типовой мужчина‑пауэрлифтер; пересчёт: умножьте г/кг или мл/кг на свой вес.
| Блок | Норма | Пример на 90 кг |
|---|---|---|
| Энергия (ккал) | Поддержка ≈ 33–38 ккал/кг · набор +250–400 ккал · сушка −300–500 ккал | Поддержка ~3000–3400 ккал · набор ~3300–3800 · сушка ~2600–3000 |
| Белок | 1,8–2,2 г/кг (на сушке до 2,5 г/кг) | 160–200 г/сут |
| Углеводы | Объём 4–6 г/кг · силовые блоки ≥3 г/кг · сушка 2–3,5 г/кг | Объём 360–540 г · сушка 180–315 г |
| Жиры | 0,8–1,2 г/кг (не ниже 0,6 г/кг длительно) | 70–110 г/сут |
| Вода | 35–45 мл/кг + 0,5–1,5 л в тренировочный день | 3,2–4,0 л + пот → часто 4–5 л/сут |
| Клетчатка | 25–40 г/сут | ~30–35 г/сут |
| Натрий / калий | Na 3–5 г при сильном поте · K 3,5–4,7 г/сут | Соль по самочувствию · калий из еды / электролитов |
Цифры — стартовые ориентиры ИСС и спортивной практики, не персональный рецепт. Корректируйте по весу, полу, объёму тренировок и динамике силы.
Микронутриенты — целевые количества
| Нутриент | Ориентир / сут | Роль для пауэрлифтера |
|---|---|---|
| Магний | 400–500 мг (элементарного) | Сон, судороги, нервно‑мышечная передача |
| Цинк | 15–30 мг | Гормональный фон, иммунитет, заживление |
| Железо | М 8–15 мг · Ж 15–18 мг (по ферритину) | Гемоглобин, работоспособность |
| Кальций | 1000–1200 мг | Кости, сокращение мышц |
| Витамин D | 2000–4000 МЕ при дефиците · поддержка 1000–2000 МЕ | Кости, иммунитет, сила при гиповитаминозе |
| Омега‑3 (EPA+DHA) | 1,5–3 г | Суставы, воспаление, липиды |
| Витамин C | 100–200 мг | Коллаген, антиоксидантная поддержка |
| Витамины B | по RDA / комплекс 1×/сут | Энергообмен, работа нервной системы |
Режим приёмов пищи (завтрак / обед / ужин / перекус под тренировку) — часть модели: не только «сколько», но и когда еда поддерживает сессию.
4. БАДы — рабочие дозы
БАД — надстройка над едой. Имеет смысл, когда рацион уже закрыт, а цель — закрыть дефициты или облегчить фазу подготовки.
| Препарат | Доза | Зачем |
|---|---|---|
| Креатин моногидрат | 3–5 г/сут ежедневно | Сила, переносимость объёма |
| Витамин D₃ | 2000–4000 МЕ при дефиците (по 25‑OH‑D) | Кости, иммунитет |
| Магний (глицинат / цитрат) | 300–400 мг элементарного на ночь | Сон, судороги |
| Омега‑3 | 1,5–3 г EPA+DHA | Суставы, восстановление |
| Электролиты | Na/K/Mg в напитке в/после сессии | Потери с потом 0,5–1,5 л+ |
| ALA / CoQ10 / L‑карнитин | по фазе и показаниям | Энергообмен — не «база» |
БАД не заменяет рацион.
5–6. Аптека и фармподдержка
Это не база модели, а ускоритель и риск‑менеджмент поверх тренировки, еды и сна.
| Уровень | Роль | Условие |
|---|---|---|
| Аптека / поддержка | Коррекция дефицитов по анализам, гепатопротекция, при необходимости ноотропная / вазо / антигипоксантная поддержка (в т.ч. инфузии) | Анализы, логика протокола, наблюдение специалиста |
| Фармподдержка «силовой» фазы | Протоколы андрогенной / анаболической поддержки в структуре подготовки | Только под наблюдением; контроль АД, печени, гематокрита, липидов |
Информация на сайте — образовательная и для структуры ведения. Назначение препаратов — зона ответственности врача и спортсмена.
Контроль и обратная связь
- Вес тела и динамика на весах / фото / обхваты.
- Сила — ПМ, RPE, выполнение работ в базовых движениях.
- Анализы — по фазе: гемоглобин, ферритин, витамин D, печень, липиды, гормоны по показаниям.
- Соблюдение планов — тренировки, питание, приёмы в личном кабинете.
Чеклист: что должно быть у спортсмена
- Прогрессирующий план (микро / мезо / макро) с понятной целью.
- Техника базы и бережное отношение к суставам.
- Сон и режим, достаточные под объём.
- Закрытые ккал и БЖУ под фазу подготовки.
- Микронутриенты без хронических дыр (Fe, D, Mg, Zn…).
- БАДы — по делу, не вместо еды.
- Аптека / фармподдержка — только поверх базы и с контролем.
- Мониторинг: вес, сила, самочувствие, анализы, отметки в кабинете.
Визуальная модель пауэрлифтера
Все уровни потребностей на одном образе. Цифры — типовые суточные ориентиры для атлета ~90 кг (пересчёт: г/кг × ваш вес).
PROGRESS · POWERLIFTING
Хотите разобрать вашу модель — питание, план и поддержку — под конкретную цель?
Связь с тренером · Личный кабинет · Публикации по фармподдержке